മനുഷ്യരുടെ കോശഭിത്തികളിലും ശരീരകലകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരുതരം കൊഴുപ്പാണ് കൊളസ്ട്രോള്. ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ നിന്നും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയോ കരള്‍ തുടങ്ങിയ ആന്തരികാവയവങ്ങളില്‍ സംശ്ലേഷിക്കപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്ന കൊളസ്ട്രോള്, രക്തത്തിലൂടെയാണ് ശരീരത്തില്‍ വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്. ശരീരത്തില്‍ എച്ച്ഡിഎല്‍ എന്ന നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളും എല്‍ഡിഎല്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളും ഗ്ലിസറൈഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് മനുഷ്യശരീരത്തില്‍ നിശ്ചിതപരിധിയില്‍ കൂടിയാല്‍ മാരകമായ പല രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളായ എല്‍ ഡി എല്‍ രക്തത്തില്‍ അധികമായാല്‍ അവ ധമനികളുടെ ആന്തരിക പാളികളില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടുകയും ഉള്‍വ്യാപ്തി കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതോടെ ധമനികളിലൂടെയുള്ള രക്തസഞ്ചാരം ദുഷ്‌കരമാകുന്നു. ഇതു ഹൃദയാഘാതം, മസ്തിഷ്‌കാഘാതം എന്നിവക്ക് കാരണമായേക്കാം.
നാരുവര്‍ഗം
ഭക്ഷണത്തില്‍ നാരുവര്‍ഗം, ഇലക്കറികള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതോടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനാകും. സമീപകാല ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, നഗരത്തിലെ ഏകദേശം 25-30% ആളുകളിലും ഗ്രാമീണ മേഖലയിലെ 15-20% ആളുകളിലും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയര്‍ത്തിയതായി കണ്ടെത്തി. അതിനാല്‍, പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചില പാനീയങ്ങളിലൂടെയും ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഇല്ലാതാക്കാം.
ഗ്രീന്‍ ടീ
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഗ്രീന്‍ ടീ. ഇതില്‍ കാറ്റെച്ചിനുകളും മറ്റ് ആന്റിഓക്സിഡന്റ് കോമ്പൗണ്ടുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുന്നത് എല്‍ഡിഎല്‍ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
തക്കാളി ജ്യൂസ്
തക്കാളിയില്‍ ലൈക്കോപീന്‍ എന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. നിയാസിന്‍, കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്ന ഫൈബര്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രണ്ട് മാസം ദിവസവും 280 മില്ലി തക്കാളി ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവില്‍ വ്യത്യാസം വരുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു
സോയ മില്‍ക്ക്
സോയ പാലില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. ഉയര്‍ന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലിന് പകരം സോയ പാല്‍ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഫുഡ് ആന്‍ഡ് ഡ്രഗ് അസോസിയേഷന്‍ (എഉഅ) പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവും 25 ഗ്രാം സോയ പ്രോട്ടീനും ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു.
ഓട്‌സ് മില്‍ക്ക്
കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ഓട്‌സ് മില്‍ക്ക് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. പോഷകങ്ങള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങി നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ ഇതിന് ഉണ്ടെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ ഇതിനകം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് ഓട്‌സ് പാലില്‍ 1.3 ഗ്രാം ബീറ്റ ഗ്ലൂക്കണ്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓട്‌സ് പാനീയങ്ങള്‍ വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ പാക്കേജിംഗിലെ ബീറ്റ-ഗ്ലൂക്കന്‍സ് ലേബല്‍ എപ്പോഴും പരിശോധിക്കുക.
ബെറി ഫലങ്ങള്‍
കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ സമൃദ്ധമായ സ്രോതസ്സാണ് ബെറി ഫലങ്ങള്‍. സ്‌ട്രോബെറി, റാസ്‌ബെറി, ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി തുടങ്ങിയ പല ബെറി ഫലങ്ങളിലും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലില്‍ ബെറി ഫലങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വലിയ തോതില്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും.
കൊക്കോ
കൊക്കോയില്‍ ഫ്‌ലവനോള്‍ എന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കൊക്കോ ചോക്ലേറ്റില്‍ കാണപ്പെടുന്നു. ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍, 450 മില്ലിഗ്രാം കൊക്കോ ദിവസത്തില്‍ രണ്ടുതവണ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. കൂടാതെ, പ്രോസസ് ചെയ്ത ചോക്ലേറ്റ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായതിനാല്‍ ഒഴിവാക്കുക.
ആല്‍ക്കഹോള്‍
മിതമായ അളവില്‍ ആല്‍ക്കഹോള്‍ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ HDL ന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. റെഡ് വൈനില്‍ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പരിമിതമായ അളവില്‍ റെഡ് വൈന്‍ കുടിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന്‍ മാത്രമല്ല ചില ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ തടയാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇതിന്റെ അമിത അളവ് ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 1 ഡ്രിങ്കും ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം 2 ഡ്രിങ്കും കഴിക്കാന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു.
പഴം, പച്ചക്കറി സ്മൂത്തികള്‍
പഴങ്ങളില്‍ നിന്നും പച്ചക്കറികളില്‍ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തികള്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഓട്‌സ് പാലില്‍ പഴം,മത്തങ്ങ തുടങ്ങിയ ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്ത് സ്മൂത്തികള്‍ ഉണ്ടാക്കാം.
സ്റ്റാനോളുകളും സ്റ്റെറോളുകളും അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍
കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന് സമാനമായ സസ്യ രാസവസ്തുക്കളാണ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും. ഭക്ഷ്യ കമ്പനികള്‍ ഈ രാസവസ്തുക്കള്‍ പല ഭക്ഷ്യ ഉല്‍പന്നങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും കലര്‍ത്തുന്നു. എഫ്ഡിഎയുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍, പ്രതിദിനം 1.3 ഗ്രാം സ്റ്റെറോളുകളും 3.4 ഗ്രാം സ്റ്റാനോളുകളും കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
